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瑜伽学习
阴瑜伽体式——青蛙式
  点击次数:10014   发布时间:[2014-08-01]  

    青蛙式:

    口令词:在婴儿式放松的基础上,双手体前撑地,吸气,向上推起臀部,抬起身体,呼气,双膝向两侧打开,至自己的极限,屈双肘,前臂触地,深深的吸气,呼气,髋部下沉至自己的极限,在此维持3分钟。吸气,向上推高臀部,双膝并拢,臀部坐于两脚跟上,前额触地,全身放松。

    注意:两小腿尽量平行。背部不好(不适宜这个体式);膝盖会感到不适,因此在膝盖下方垫上垫子;如果颈部僵硬,以额头(而不是下巴)触地或枕在长枕上。

    功 效:深度的大开髋节,尤其是内收肌,挤压下背部,帮助消化系统和排泄功能,刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经。当手臂前伸时上身的肌肉得到按摩。影响心经,胃经、大肠和小肠,对髋关节和下背部都有好处。对于膝关节及小腿前侧的延展很有帮助,可以让腿部的肌得到放松,还能够起到治疗扁平足的功效。长期坚持练习,还有利于扩展胸部,有美胸的作用。帮助消化和减缓痛经。

    青蛙变式:

    口令词:在婴儿式放松的基础上,双手体前撑地,吸气,向上推起臀部,抬起身体,呼气,双膝向两侧打开,至自己的极限,脚心相对。屈双肘,前臂触地,深深的吸气,呼气,髋部下沉至自己的极限,在此维持3分钟。吸气,向上推高臀部,双膝并拢,臀部坐于两脚跟上,前额触地,全身放松。

    注意:两小腿尽量平行。

    功 效:深度的大开髋节,尤其是内收肌,挤压下背部,帮助消化系统和排泄功能,刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经。当手臂前伸时上身的肌肉得到按摩。影响心经,胃经、大肠和小肠,对髋关节和下背部都有好处。对于膝关节及小腿前侧的延展很有帮助,可以让腿部的肌得到放松,还能够起到治疗扁平足的功效。长期坚持练习,还有利于扩展胸部,有美胸的作用。帮助消化和减缓痛经。

    保持时间:3-5分钟;开始时可以做半体式蝌蚪式,然后进入到全蛙式。

    其他事项:

    当臀部和膝盖在一条直线上时, 重力会发挥最大的效果. 通常学员会把臀部向前移动避免髋部伸展的疼痛,这样也可以;

    刚吃完饭可以手肘撑地来做这个体式。不要让胃部压在地板上,让它悬垂,有助于消化;

    以这个体式来开始一堂课很好,或没有时间时(做这个体式也很好);

    柔韧程度好的学员没有必要加深体式,只需增加保持时间。

    其他选择:

    蝌蚪式:从婴儿式开始, 分开两膝, 但臀部不要离开脚后跟;

    半青蛙式:臀部向上抬起, 直到与膝盖在一条直线;双脚相对;

    全青蛙式:双脚分开与膝盖同宽。

    可以每次伸展一侧手臂:这样安全些。另一侧手臂弯曲让头枕在小臂上。柔韧的学员可以同时伸展双臂;

    如果腿内侧或髋部的压力太强烈可以让臀部向前移动;

    另一选择,脚趾并在一起,臀部向后移动;

    可以在身下垫上长枕,让上身放松;

    如果肩膀不舒服,手臂向两侧分开的宽一些。

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