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瑜伽学习
阴瑜伽体式——鞍式:反体式,拍打脚背
  点击次数:7116   发布时间:[2014-07-31]  

    口令词:在婴儿式放松的基础上,吸气,向上推起身体成跪立,双臂置于臀部后方,屈双肘,双肘点地,呼气,身体慢慢放平,松开双手,双手十指相扣,置于头顶。在此维持3分钟。松开双手,双肘体侧撑地,吸气,双臂用力向上撑起身体成坐立,呼气,身向前倾,前额触地,全身放松。

    注意:背部不好,荐骨紧张;这个体式对膝盖的考验很大;也要注意保护脚踝;如果有任何尖锐疼痛或灼烧感,立刻停止练习这个体式!

    功 效:刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经及膀胱经。强列的打开骸腰肌,伸展臀部区肌和骨四头肌,-艾杨格说这个体式对长久站立的或走路太多的人士以及对运动员来说是一个非常好的体式;对脊柱和膝盖,踝关节有好处。如果一只脚,或双脚在臀部下方,这体式变成一个很好的髋部内旋的体式。

    保持时间:1-5分钟; 艾杨格说可以延长到15分钟!

    鞍式变式(1):

    口令词:仰卧在垫子上,双膝双脚并拢。屈左膝,将左脚置于臀部左侧,双手置于头顶,掌心朝上,眼睛看向天花板方向。

    注意:右膝伸直,背部尽量贴在垫面上。配合呼吸,在此维持3分钟。伸直左膝,抖动,放松,做对侧练习。

    功 效:刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经及膀胱经。强列的打开骸腰肌,伸展臀部区肌和骨四头肌,对经长站立或是运动员有很好的帮助。对脊柱和膝盖,踝关节有好处。

    鞍式变式(2):

    口令词:仰卧在垫子上,双膝双脚并拢。屈左膝,将左脚置于臀部左侧,屈右膝,右脚掌踩地。双手置于头顶,掌心朝上,眼睛看向天花板方向。配合呼吸,在此维持3分钟。两腿前伸,抖动,放松,做对侧练习。

    功 效:刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经及膀胱经。强列的打开骸腰肌,伸展臀部区肌和骨四头肌,对经长站立或是运动员有很好的帮助。对脊柱和膝盖,踝关节有好处。

    鞍式变式(3):

    口令词:仰卧在垫子上,双膝双脚并拢。屈左膝,将左脚置于臀部左侧,屈右膝,吸气,抬起右小腿离开垫面,呼气,双手十指相扣,环抱右膝贴近前胸。眼睛看向天花板方向。配合呼吸,在此维持3分钟。两腿前伸,抖动,放松,做对侧练习。

    功 效:刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经及膀胱经。强列的打开骸腰肌,伸展臀部区肌和骨四头肌,对经长站立或是运动员有很好的帮助。对脊柱和膝盖,踝关节有好处。

    替代体式:
 
    如果这对下背部幅度过深,做海豹式或狮身人面式;
 
    或伸直一条腿-这也叫作“半鞍式”可以弯曲伸直的腿把脚踩在地板上;

    也可以不用让背部落地-可以用双手撑起身体保持,或手肘落地支撑;

    头顶落地可以伸展颈部;

    手臂举过头顶也可以打开双肩;

    你可以在身体的不同部位垫上长枕 - 两个长枕交叠放在肩部下方,或只放一个,或沿着脊柱垫上长枕;

    在脚踝下垫上毯子或毛巾卷可以减小这里的压力;

    在脚和臀部中间垫砖把臀部垫得更高些;

    如果大腿紧张, 曲一侧腿,脚落地。很柔软的学员可抱膝贴近胸部;

    Sarah Powers常会在鞍式中加入扭转,手从背部下方抓大腿内侧, 这样刺激到肩部的经络。在这个变式中, 你不能用手或手肘撑地-只是拱背并且记得做另一侧!

    坐在脚后跟上和坐在双脚之间; 前者更着重腰椎,后者更多作用在四头肌和臀部屈肌上。

    其他事项:对于已经完全打开下背部的资深瑜伽练习者,这不是一个强烈的后弯体式,后面跟海豹式对他们有些挑战。然而,这个体式可以立即作用到三个地方:大腿,脚踝,和下背部;

     对初学者,这个可能是最强烈的后弯体式所以后面要紧跟一个海豹式;

     可以在吃完饭之后做这个体式;

     如果在晚上睡觉前做这个体式,双腿在早上会感觉放松。

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