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瑜伽学习
阴瑜伽体式——鹿式Deer反体式,对侧练习
  点击次数:8800   发布时间:[2014-07-28]  

    鹿式:反体式,对侧练习

    口令词:直角坐姿,屈右膝,将右脚跟抵住会阴穴,屈左膝,左脚置于臀部外侧,双手体前撑地,仰头吸气,呼气,身向前倾,前额触地。腹部内收,腰背拱起,眼睛看各肚脐方向。在此维持3分钟。吸气,头部带动身体缓缓直立,呼气,身向左后方扭转,左手体后撑地,扭转头部,眼睛看向左后方。在此维持3分钟。吸气,头部带动身体还原向前。呼气,全身放松,左手摊放在身体左侧,吸气,抬起右臂贴近右耳,呼气,身向左倾,眼睛看向天花板方向。在此维持3分钟。吸气,右臂带动身体缓缓直立,呼气,右臂至体侧飘落,两腿前伸,做对侧练习。

    注意:如果膝盖有问题, 小心注意向外旋转的胯部 (前方膝盖); 将前方脚掌靠近会阴. 可以在前面的膝盖下垫上长枕, 或毯子折叠放在膝盖下方。

    保持时间:许多学员无法把这个体式做到位并从中得到益处,所以更多是作为一个反体式. 作为反体式,只需保持到1分钟。

    功 效:有效的打开髋关节和胯部,改善消化系统,预防与治疗胃胀气。对更年期的女性有很好的帮助。怀孕6个月以前的的孕妇练习可消除腿部胀气。对高血压和哮喘有好处。刺激胆经、肝经、胃经、肾经、脾经、肺经。如果前腿牢牢贴紧地板或在扭转时,胆经被激活。任何会阴内侧的感觉都表明肝经和肾经在获益。如果大腿拉伸,胃经和脾经被激活。

    替代体式:

    向内旋转的髋部会让身体趋向另一侧;确保坐骨稳固的坐在垫子上。这会要求双脚向身体的核心靠拢;

    柔韧性很好的学员可以移动双脚离臀部远一些;

    让体侧和后腿更好的伸展,可以从另一侧扭转向着后方脚趾. 你可以手肘撑地并将头部靠向地面。
    
    反体式:因为这个体式可以向内侧和外侧旋转胯骨,最好的反体式就是做另外一侧;Windshield Wipers 雨刷式是很好的体式:他们可以躺着做,或坐立,或侧躺手肘撑地来做。

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