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瑜伽学习
阴瑜伽体式——鞋带式及变式详解
  点击次数:12797   发布时间:[2014-07-21]  

    鞋带式这个姿势会造成大腿内侧的压力,刺激鼠蹊部的肝脏经络,能伸展阔筋肌,即沿着外臀的厚厚的结缔组织群。解除时,先吸气,运用双手或腹部肌肉从尾椎开始将脊椎抬起,双腿伸直,以手撑地靠向后。以这种姿势稍做休息后,再换腿重复同样的动作。

    口令词:屈双膝,脚掌踩地,右手穿过右腿抓住左脚踝,将左脚置于右臀外侧,左手抓住右脚踝,将右脚置于左臀外侧,双手抓住两脚掌,仰头吸气,呼气,身向前倾。

    注  意:臀部不要离开垫面,腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气,头部带动身体缓缓直立,呼气,两腿前伸,抖动放松。做对侧练习。

    功  效:放松髋关节,减轻背部压力,缓解下背部的疼痛;拉伸大腿外侧,挤压大腿内侧,刺激到肝经,肾经,胆经。

    鞋带变式(1):

    口令词:屈双膝,脚掌踩地,右手穿过右腿抓住左脚踝,将左脚置于右臀外侧,左手抓住右脚踝,将右脚置于左臀外侧。双手体前撑地,仰头吸气,呼气,身向前倾,腹部内收,腰背拱起,眼睛看向肚脐方向。

    注  意:臀部不要离开垫面。在此维持3-5分钟。吸气,头部带动身体缓缓直立,呼气,全身放松,交换双退位置,做对侧练习。两腿前伸,抖动放松。

    功  效:柔韧整条脊柱,缓解背部的疼痛;预防背部肌肉群僵硬。拉伸大腿外侧,挤压大腿内侧,刺激到肝经,肾经,胆经,刺激到膀胱经;对胃部和泌尿系统和消化系统有很好的帮助。

    鞋带变式(2):

    口令词:屈双膝,脚掌踩地,右手穿过右腿抓住左脚踝,将左脚置于右臀外侧,左手抓住右脚踝,将右脚置于左臀外侧。左手置于右膝外侧,右手置于臀部后方,深深的吸气,呼气,头部带动身体向右后方扭转,眼睛看向右后方。

    注  意:臀部不要离开垫面。腰背挺直。在此维持3-5分钟。吸气,头部带动身体还原向前,呼气,全身放松。交换双退位置,做对侧练习。两腿前伸,抖动放松。

    功  效:使脊柱更加柔韧,缓解背痛和腰部风湿痛及髋部关节的疼痛;伸展和加强颈部,放松肩关节。滋养和加强腹部内脏器官。改进消化功能,预防前列腺和膀胱过分增大。拉伸大腿外侧,挤压大腿内侧。对胃部和泌尿系统和消化系统有很好的帮助。

    鞋带变式(3):

    口令词:双膝双脚并拢,屈右膝,吸气,抬起右小腿离开垫面,呼气,将右腿置于左膝上方,右脚外侧触地,双手体前撑地。

    注  意:腰背拱起,左膝伸直,右脚外侧不要离开垫面,保持顺畅的呼吸。在此维持3-5分钟。伸直右膝。双膝双脚并拢,做对侧练习。两腿前伸,抖动放松。

    功  效:放松髋关节,减轻背部压力,缓解下背部的疼痛;拉伸大腿外侧及后侧韧带,挤压大腿内侧,刺激到肝经,肾经,胆经。缓解膝关节疼痛。

    鞋带变式(4):

    口令词:双膝双脚并拢,屈右膝,吸气,抬起右小腿离开垫面,呼气,将右腿置于左膝上方,右脚外侧触地,双手体前撑地。仰头吸气,呼气,身向前倾,前额触碰右膝。

    注  意:腰背拱起,左膝伸直,右脚外侧不要离开垫面。在此维持3-5分钟。吸气,头部带动身体缓缓直立。呼气,伸直右膝。双膝双脚并拢,做对侧练习。两腿前伸,抖动放松。

    功  效:伸展下背部的肌肉群;刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经;帮助消化、帮助泌尿系统以及肝经、脾经和肾经胆经;拉伸整条脊柱,尤其是针对后背部的韧带;放松髋关节,减轻背部压力,缓解下背部的疼痛;拉伸大腿外侧及后侧韧带,挤压大腿内侧,缓解膝关节疼痛。

    注意事项:一节课内不能同时出现方形式和鞋带式。

    不适迹象:

    坐立前屈让骨盆和膝盖僵硬。它们会加重坐骨神经痛。如果学员有这种状况,抬高臀部让膝盖低于臀部。当坐立是关注骨盆的后倾。我们应让臀部旋转向前;孕妇在怀孕三个月后不要前屈。

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